Siguiendo con la locura de la marathon, he encontrado un plan de entrenamiento elaborado por Martín Fiz, para preparar la marathon en 3 meses, justo el tiempo que tengo yo. El destino sigue guiándome hacia los 42 kilómetros y 195 metros. Que, curiosamente, no es la distancia exacta que separa Maratón de Atenas, si no que la fijó la reina de Inglaterra en las olimpiadas de 1908, siendo la distancia que separa Windsor del estadio White City de Londres, más unos pocos metros para que la llegada fuese justo debajo del palco presidencial donde “su majestad” se tocaba el higo.
Bueno, a continuación os detallo el entrenamiento que debería empezar el próximo lunes, a no ser de que entre en razón y abandone esta descabellada idea.
Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:
Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.
Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.
Segundo mes
“Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:
Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”
Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”
Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (75 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)
“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”
“Los últimos días de marzo y lo primeros de abril, el maratón es el día diez, ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición.”
Me gusta tu reto ,lo conseguiras.Hace unos años me propuse hacer la JORGEADA 75 km andando Huesca , lo consegui.Abril es un buen mes para los retos.
Joder Jorge, ya metiendote con la reina Isabel II, que ha pasado con nuestra reina Sofia!!!???!!!
se te ve ya muy integrado :p
Permite que te de un par de consejos para lo de la Maraton.
* Supongo que el plan lo has sacado de la web de runnners, el cula yo tambien seguí para acabar mi primer Maraton. Lo mas importante es que tu cuerpo se acostubre a rodar mucho rato a un ritmo cómodo, así que olvídate eso de ir a 5 min/km, si puedes acercarte mejor, pero siempre llendo cómodo. Esto no es por capricho, sino para que tu metavolismo se acostubre sobre todo a partir del km 30. Lo mejor es que disfrutes de la carrera
* Lo importante es acabar, así que si lo quieres conseguir, no te tienes que saltar ni un solo día de entreno. Es todo fuerza de voluntad. Y si te lo saltas, no intentes recuperarlo
* Para esos ritmos no tiene mucho sentido el realizar series, aun así si las realizas, intenta correr a un ritmo rápido pero sin llegar a la estenuación. Es una carrera de fondo no de velocidad y acaba el que mas km lleva no el mas rápido en los primeros kms.
*Los rodajes intenta hacerlos de menos a mas en progresión, asi que si corres 70´no te importe empezar a ritmos de 6 y 6:30 min/km para acabar los ultimos 10´a 4:50 / 4:40. Esto es bastante importante. El tener la sensación al final del entrenamiento de que todavía puedes ir un poco mas rápido es bueno.
*Descues de cada entrenamiento intenta hidratarte con agua, o bebidas isotónicas, e incluso si no te molesta en esas tiradas largas de 1h 30´lleva un botellin para acostumbrate a beber en carrera e hidratarte bien. Esto de la hidratación no es una tontería
Tienes todo nuestro apoyo, si necesitas algún consejo, o tienes alguna duda, dímelo e intentaré ayudarte.
Primer Marathon: 3:37:56
Segundo Marathon: 3:18:55
jajaja, olvidate de salir por ahi, de pintas, de mujeres,….( si quieres conseguir llevar ese plan )
Dicen que la cerveza es el mejor antoxidante despues del ejercicio pero eso si, solo una.
Fumar, desde luego que no.
Y mujeres… es fundamental.
Juassssssssssss, oye que quiero hacer la marathon, no hacerme monja Claretiana!!!!!
De todas formas yo hare como el del chiste:
“Le dice un amigo a otro:
- Joder me ha dicho el medico que deje el alcohol, el tabaco y las mujeres.
- Vaya hombre y que has hecho?
- Le he dejado a el.
Hala! Al final lo haces seguro?
Yo ya me he asustado con el entrenamiento…
Pequeño apunte… el chiste es un poco malo :P xD
ale ale, ya nos iras contando… Yo hoy me iré a corres mi media horita con un par (lease apoyo a la huelga de pintas definida por jorge) :)
Os estoy picando a todos eh? Lo mejor sera cuando el lunes os diga que paso de prepararme la marathon, que es mucho tute :-P
Oye que yo no apoyo ninguna huelga de pintas eh? De hecho, ayer mismo me eche 3…
P.D.: itjustbegan, el chiste es que es en plan humor ingles. Si al final te vienes para aqui, lo encontraras mucho mas gracioso (si, esta es la excusa que uso cada vez que suelto una gracia con la que no se rie ni Dios)
Pues si quieres otro chiste inglés ahí va.
¿Que le dice un Jaguar a otro Jaguar?
Jaguar you :-P
Menos charrar y mas entrenar, coño!
Hoy 60′ intercalando series de 500m a 1’25” y de 300m a 50”, esto de la velocidad es para los jovenes…
Desde luego eso si es velocidad, ¿Estabas en pista? o ¿Estaba bien medido? Son ritmos de 2:50 a 2:47 min/km. lo cual es ya mucho correr.
De todas maneras esas series para la maratón no sirven para nada.
Lo que importa son los rodajes largos y lentos.
Ufffff, me estan dando ganas de apuntarme. Suelo correr a 4,20 km y entrenar tan lento siempre me tira para atras (me duelen siempre luego los gemelos y las rodilas, al final casi mido 2 metros). Además, he estado con el santi a ese ritmo y es poco más que ir andando.
Lo voy a pensar.
animo coñoooo
Oye pues entrenate para bajar de 3 horas flipao, si por correr, puedes correr todo lo rapido que quieras, que al Gebreselassie no lo vas a coger…
De todas formas ya os informare del tema de la inscripcion mas adelante, porque he oido que no esta nada facil conseguir dorsal, sobre todo si vienes de fuera de UK. Practicamente te obligan a coger “paquetes” turisticos organizados, en los que te incluyen vuelo, hotel e inscripcion, pero por el que te pueden soplar 800 euros facilmente.
Durante cuanto tiempo corres a 4:20? Lo digo porque Santi corrió la Maratón y ni se acercaba a esos tiempos.
Yo tambien puedo hacer series a esos ritmos, pero no quiere decir que pueda correr un maratón en 3 horas, ni si quiera en 3:30 h sin despeinarme. Para saber lo duro que es hay que correr alguno primero.
No me jodas Salinas!! La de veces que te he tenido que recoger de un portal, y ahora estas flipando aqui de marathones!!!
Yo de momento llevo el plan del Salinas, correr lentico… :p
yo ya estoy empezando a rajarme
dios de mi alma, pero eso es humanamente posible de hacer??? pero cuanto dura pues un puto maraton??????
Un maratón y si es el primero que se corre conbajar de 4 horas te puedes dar con un canto en los dientes.
La mayoría de la gente oscila entre 3 horas 30 minutos y las 5 horas. Para rondar las 3h 30´ hay que entrenar muy en serio
tio llevate el portatil al maraton, que te ves media temporada de Lost. Así se te hace mas ameno…